A análise dos pensamentos automáticos ou disfuncionais (limitantes) é uma técnica-chave na TCC. Para superar a ansiedade é necessário substituir os pensamentos negativos e distorcidos por alternativas mais realistas e equilibradas. Costumo dizer para meus clientes que é como montar um quebra-cabeças, precisa ter paciência.

Veja abaixo alguns exemplos de pensamentos automáticos que podem te ajudar ajudar nesse passo. Invista tempo, anote, reflita, pois é muito importante.

1. Filtro negativo: Você percebe quase todos pontos negativos e quase nunca percebe os positivos. Como se super valorizasse as coisas ruins. Por exemplo: “Essa viagem toda foi horrível”. "Nada aconteceu de bom nesse fim de semana"
2. Supergeneralização: Você pega uma única situação que ocorreu e torna ela um padrão geral. “Isto geralmente acontece comigo.” "Toda vez isso acontece".
3. Pensamento tudo ou nada: você não consegue pensar em formas equilibradas, não consegue achar o "meio termo". Por exemplo: “Todo mundo fala mal de mim." "Nada que faço dá certo."
4. Pensamentos do tipo “deveria”:você interpreta as situações como deveriam ser e não como são na verdade. Por exemplo: "Eu deveria dar conta disso, caso contrário, serei um fracassado."
5. Personalização e autocrítica: Atribui a culpa de tudo que dá errado em si, mesmo sem motivos. Por exemplo: "A funcionária errou o relatório por minha culpa." " O carro atrasou por minha culpa."
6. Leitura mental: Você tem a incrível mania de achar que sabe o que os outros estão pensando, mesmo sem eles dizerem. Quase que um "super poder". Por exemplo: “Ele acha que sou uma fraude". – "Já sei o ele pensa disso".
7. Previsão de futuro: Você imagina o futuro de forma negativa, espera o pior das situações. Por exemplo: "As coisas vão ficar ainda pior"– “Não vou conseguir a promoção”.
8. Catastrofização: Você acredita verdadeiramente que vai acontecer algo que não irá suportar, será terrível demais. Existe um exagero na proporção entre o problema real e o que cria na sua mente. “Seria terrível se e não conseguise bater a meta.”
9. Rotulação: Você atribui características gerais negativas a si mesmo ou aos outros. “Sou péssima nisso” ou “Ele não serve para fazer isso”.
10. Desqualificação dos aspectos positivos: Você afirma que as coisas positivas que você ou os outros fazem são triviais. “É isso que as esposas devem fazer – então, não conta que ela seja boa comigo” ou “Aqueles sucessos foram fáceis, então, não contam”.
11. E se?: você se concentra nos piores cenários possíveis, mesmo que eles sejam improváveis. Fica fazendo uma série de perguntas sobre “e se” algo acontecer e não se satisfaz com nenhuma das respostas. Por exemplo: ". "E se eu perder o emprego?"; "E se eu ficar doente?"; "E se eu não conseguir o que quero?".
12. As comparações injustas: você faz comparações injustas, se concentrando apenas nas áreas em que acha que é inferior aos outros, ignorando suas próprias forças e conquistas. Por exemplo: "Ele é mais inteligente do que eu." "Eles são mais bem-sucedidos do que eu."
13. Raciocínio emocional: você se baseia em seus sentimentos para interpretar a realidade, podendo se enganar sobre o que está realmente acontecendo. Por exemplo: "Estou me sentindo ansioso, então devo estar em perigo.";"Estou me sentindo triste, então minha vida é um desastre."
14. Inabilidade para refutar: você rejeita evidências e argumentos que podem contradizer seus pensamentos negativos, se fechando para outras possibilidades, como se aceitasse somente os pensamentos negativos como verdade. O famoso "cabeça dura". Por exemplo: "Eu nunca vou conseguir um emprego bom.";""Meu casamento está condenado."
15. Culpabilização: você focaliza a outra pessoa como a fonte de seus sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade por mudar a si mesma. Por exemplo, uma pessoa pode pensar: "Se ela não tivesse feito isso, eu não estaria me sentindo assim." ou "Ele faz isso porque sabe que me irrita".
16. Foco no julgamento: você vê a si mesmo (a), os outros e os eventos em termos de avaliações, como bom-mau ou superior-inferior, constantemente julgando de forma negativa. Por exemplo: "Ela não devia falar assim com o filho, mal-educada", "Ele não tem o corpo certo para essa roupa, que horror."
17. Orientação para o arrependimento: você se concentra no passado, pensando no que poderia ter feito melhor, arrepende de coisas que não fez ou que fez e não teve o resultado esperado, podendo ficar preso(a) a emoções negativas e te impedir de seguir em frente. Por exemplo: "Eu deveria ter me esforçado mais no relacionamento." "Eu deveria ter dito não a aquela oferta de emprego."

Agora que conhece os estilos e categorias dos pensamentos que podem estar sabotando sua vida, responda:

Quais os pensamentos mais recorrentes e limitantes que tenho?

O que posso começar a fazer hoje para superá-los?

A terapia é uma forma de te ajudar a superar suas crenças limitadoras, seus pensamentos automáticos, conquistar sua saúde emocional e comportamentos mais equilibrados e assertivos. Procure ajuda profissional.

Um abraço!