Essa semana, durante meus atendimentos clínicos, acompanhei pelo menos cinco pessoas que vivenciaram crises de ansiedade. Uma observação me chamou particularmente a atenção: eram pessoas que já faziam terapia, algumas há bastante tempo, tinham conhecimento sobre suas emoções e já haviam desenvolvido estratégias para lidar com situações difíceis.

Ainda assim, diante de determinadas situações, experimentaram uma intensidade emocional que parecia apagar tudo aquilo que já tinham aprendido.

Talvez você também conheça essa experiência.

Você sabe que precisa respirar, reconhece que está ansioso, entende que seus pensamentos podem estar distorcendo a realidade e, mesmo assim, sente o coração acelerar, o corpo ficar tenso e a mente produzir uma sucessão de possibilidades negativas.

Em alguns momentos, parece que todo o seu conhecimento desaparece. Você sabe racionalmente que precisa se acalmar, mas não consegue colocar esse conhecimento em prática.

Na neurociência popular, esse fenômeno costuma ser associado ao chamado sequestro da amígdala (amygdala hijack), expressão utilizada para descrever situações em que uma resposta emocional intensa ganha força e dificulta o acesso aos recursos de reflexão, avaliação e tomada de decisão.

É importante compreender que essa expressão é uma metáfora explicativa. O cérebro não desliga literalmente o córtex pré-frontal, nem a amígdala assume sozinha o comando de todas as funções. O que ocorre é uma alteração dinâmica na interação entre circuitos cerebrais envolvidos na detecção de ameaças, na resposta ao estresse e na regulação emocional.

E essa compreensão nos ajuda a responder uma pergunta importante: por que saber lidar com a ansiedade não significa necessariamente conseguir regulá-la em todos os momentos?

1. O que acontece no cérebro durante uma crise de ansiedade?

A ansiedade é uma resposta psicofisiológica que envolve a antecipação de uma ameaça ou de uma situação percebida como potencialmente perigosa.

Ela mobiliza diferentes estruturas cerebrais, sistemas de memória, circuitos de atenção e mecanismos de resposta autonômica.

A amígdala participa da identificação e do processamento de estímulos emocionalmente relevantes, especialmente aqueles associados a possíveis ameaças. Quando o cérebro interpreta determinada situação como perigosa, pode ocorrer a ativação de respostas fisiológicas relacionadas à sobrevivência.

O sistema nervoso autônomo participa dessa mobilização, preparando o organismo para reagir. O coração pode acelerar, a respiração se modificar, os músculos ficarem mais tensionados e a atenção se concentrar nos sinais de perigo.

Ao mesmo tempo, o córtex pré-frontal, que participa de funções como planejamento, avaliação de consequências, controle inibitório e regulação emocional, pode ter seu funcionamento prejudicado pelo estresse intenso.

Isso ajuda a explicar por que, durante uma crise, você pode apresentar dificuldade para organizar pensamentos, avaliar possibilidades e acessar estratégias que normalmente consegue utilizar.

Seu conhecimento continua existindo. Entretanto, o estado de ativação emocional pode dificultar o acesso a ele naquele momento.

Uma pessoa pode compreender muito bem a própria ansiedade e, ainda assim, precisar desenvolver recursos para lidar com ela quando o organismo está intensamente ativado.

Essa é uma das razões pelas quais a psicoterapia precisa trabalhar tanto a compreensão dos padrões emocionais quanto o desenvolvimento de habilidades práticas de regulação.

2. Quais pensamentos alimentam a ansiedade?

A ansiedade frequentemente envolve uma interpretação antecipada da realidade.

Você imagina o que pode acontecer, avalia os riscos, tenta prever consequências e procura encontrar maneiras de evitar resultados negativos.

O problema aparece quando essa antecipação se torna excessiva, rígida e predominantemente orientada para ameaças.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), investigamos a relação entre situações, pensamentos, emoções, respostas fisiológicas e comportamentos.

Alguns padrões de pensamento aparecem com frequência em pessoas que apresentam ansiedade:

Catastrofização: interpretar uma possibilidade negativa como se ela fosse praticamente certa.

Exemplo: você recebe uma mensagem do seu gestor pedindo uma conversa e imediatamente pensa que será demitido.

Superestimação de ameaças: atribuir uma probabilidade muito elevada a acontecimentos negativos.

Exemplo: antes de uma apresentação, você acredita que qualquer erro poderá comprometer sua reputação profissional.

Intolerância à incerteza: experimentar grande desconforto diante de situações que não podem ser totalmente previstas ou controladas.

Exemplo: você precisa tomar uma decisão profissional, mas sente que só poderá avançar quando tiver certeza de que tudo dará certo.

Leitura mental: presumir que sabe o que outras pessoas estão pensando a seu respeito.

Exemplo: um colega responde de maneira objetiva e você interpreta que ele está insatisfeito com seu trabalho.

Pensamento tudo ou nada: avaliar situações em extremos, sem reconhecer possibilidades intermediárias.

Exemplo: acreditar que, se não entregar um trabalho com excelência absoluta, terá fracassado.

Antecipação negativa: passar grande parte do tempo imaginando problemas que ainda não aconteceram.

Exemplo: durante o fim de semana, você já está mentalmente vivendo os conflitos e as cobranças da semana seguinte.

Observe que muitos desses pensamentos podem aparecer em pessoas altamente competentes, responsáveis e comprometidas.

Na realidade, profissionais com elevada autocobrança podem desenvolver uma relação de vigilância permanente com o próprio desempenho.

A mente permanece tentando antecipar erros, evitar críticas e controlar variáveis. Com o tempo, esse funcionamento pode contribuir para a ansiedade de alta responsabilidade.

3. Quais sentimentos aparecem durante a ansiedade?

Embora o medo seja uma das emoções mais associadas à ansiedade, a experiência emocional costuma ser mais ampla.

Você pode experimentar:

• Medo: percepção de que algo ruim pode acontecer.

• Insegurança: dificuldade de confiar na própria capacidade de lidar com determinada situação.

• Angústia: sensação de desconforto emocional, muitas vezes acompanhada de uma expectativa negativa.

• Irritabilidade: redução da tolerância a frustrações e estímulos cotidianos.

• Culpa: sensação de estar falhando ou de não conseguir corresponder às expectativas.

• Vergonha: receio de ser julgado, exposto ou considerado incapaz.

• Impotência: percepção de que não conseguirá modificar ou controlar uma situação.

• Inquietação: dificuldade de permanecer presente e relaxar.

Em pessoas que ocupam posições de alta responsabilidade, a ansiedade também pode aparecer disfarçada de impaciência, necessidade de controle, excesso de planejamento e dificuldade de delegar.

Por isso, nem sempre a pessoa identifica imediatamente que está ansiosa.

Às vezes, ela acredita que está apenas sendo cuidadosa, exigente ou responsável.

É importante observar a intensidade, a frequência e o impacto dessas experiências na vida pessoal, nos relacionamentos e no trabalho. Um sentimento isolado não determina um diagnóstico.

4. Quais comportamentos mantêm o ciclo da ansiedade?

Aqui encontramos um dos pontos mais importantes do tratamento psicológico.

A ansiedade não é alimentada apenas pelos pensamentos. Os comportamentos que utilizamos para tentar aliviar o desconforto também podem contribuir para sua manutenção.

Isso acontece porque algumas estratégias produzem alívio imediato, mas impedem que o cérebro aprenda que determinada situação pode ser enfrentada sem a necessidade de escapar, evitar ou controlar tudo.

Veja alguns exemplos:

Evitação: você deixa de participar de reuniões, apresentações ou situações sociais porque teme sentir ansiedade.

Busca excessiva por confirmação: precisa perguntar repetidamente se está tudo bem, se tomou a decisão certa ou se alguém ficou satisfeito com seu trabalho.

Hipercontrole: tenta antecipar todos os cenários, revisar excessivamente as tarefas e controlar detalhes que não dependem exclusivamente de você.

Preparação excessiva: passa horas ensaiando uma apresentação porque acredita que precisa eliminar qualquer possibilidade de erro.

Ruminação: revisita mentalmente situações passadas, tentando descobrir o que deveria ter dito ou feito.

Hipervigilância: monitora constantemente o próprio corpo, procurando sinais de que uma nova crise pode acontecer.

Procrastinação por medo: adia decisões e tarefas porque não se sente suficientemente preparado ou seguro.

Esses comportamentos podem produzir uma sensação temporária de proteção. Entretanto, quando se tornam recorrentes, reforçam a percepção de que você só consegue lidar com determinadas situações se estiver evitando riscos ou mantendo tudo sob controle.

Assim, forma-se um ciclo:

Na psicologia, compreender esse ciclo permite identificar os pontos em que podemos intervir para modificar a relação da pessoa com a ansiedade.

5. Como a psicologia ajuda a regular a ansiedade?

O tratamento psicológico trabalha em diferentes níveis. A pessoa precisa compreender o que acontece, identificar seus padrões, desenvolver novas respostas e praticá-las em situações reais.

Na prática clínica, especialmente na Terapia Cognitivo-Comportamental, utilizamos estratégias que atuam sobre pensamentos, comportamentos, respostas fisiológicas e processos de aprendizagem.

A escolha das técnicas depende da avaliação clínica, das características da ansiedade e das necessidades de cada pessoa.

A. Técnicas cognitivas: trabalhar com a mente

1. Identificação dos pensamentos automáticos

O primeiro passo é reconhecer o que você está pensando quando a ansiedade aparece.

Perguntas importantes incluem:

• O que estou imaginando que vai acontecer?

• Qual ameaça estou antecipando?

• Estou considerando fatos ou possibilidades como se fossem certezas?

• Que evidências sustentam essa interpretação?

2. Reestruturação cognitiva

Consiste em examinar pensamentos, identificar distorções e construir interpretações mais equilibradas e compatíveis com as evidências disponíveis.

Exemplo:

Pensamento inicial: "Se eu cometer um erro nessa apresentação, minha carreira estará comprometida."

Reorganização: "Um erro pode acontecer e gerar desconforto, mas preciso avaliar sua dimensão real. Minha trajetória profissional não depende de uma única apresentação."

O objetivo não é substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos, mas ampliar a capacidade de avaliar a realidade.

3. Atenção plena (Mindfulness)

O mindfulness envolve desenvolver a capacidade de observar pensamentos, sensações e emoções no momento presente, com menor reatividade e sem precisar eliminar imediatamente aquilo que está sendo experimentado.

Essa prática pode ajudar a reduzir a identificação automática com pensamentos ansiosos e ampliar a consciência sobre o que acontece internamente.

B. Técnicas corporais: trabalhar com o sistema nervoso

O corpo participa ativamente da experiência de ansiedade. Por isso, intervenções que envolvem respiração, relaxamento e consciência corporal podem fazer parte do tratamento.

4. Respiração lenta e diafragmática

Durante a ansiedade, a respiração pode ficar acelerada, superficial ou irregular.

A respiração lenta e confortável pode favorecer a regulação da ativação fisiológica, influenciando a interação entre o sistema respiratório e o sistema nervoso autônomo.

Uma possibilidade de exercício:

• Encontre uma posição confortável.

• Apoie os pés no chão.

• Inspire suavemente pelo nariz.

• Expire de maneira lenta, sem forçar.

• Permita que o abdômen acompanhe naturalmente o movimento respiratório.

• Repita por alguns minutos, respeitando seu conforto.

Não é necessário encher os pulmões ao máximo nem prender o ar. Se sentir tontura ou desconforto, interrompa e retorne à respiração espontânea.

A prática regular tende a ser mais útil para desenvolver familiaridade com a técnica do que utilizá-la apenas nos momentos de crise.

5. Relaxamento muscular progressivo

Essa técnica consiste em contrair e relaxar diferentes grupos musculares de maneira gradual e consciente.

Ela ajuda a identificar a diferença entre tensão e relaxamento, favorecendo a percepção dos sinais corporais de estresse.

É especialmente interessante para pessoas que convivem com tensão muscular, rigidez corporal e dificuldade de relaxar.

6. Técnicas de aterramento (Grounding)

O grounding utiliza estímulos sensoriais para ajudar a pessoa a direcionar a atenção ao ambiente presente.

Um exercício possível é observar:

• Cinco coisas que você consegue enxergar.

• Quatro sensações físicas que consegue perceber.

• Três sons que consegue ouvir.

• Dois cheiros que consegue identificar.

• Um sabor presente na boca.

Essa prática pode ajudar a reorganizar a atenção quando a pessoa está muito absorvida por pensamentos e sensações de ansiedade.

Ela não elimina necessariamente a crise, mas pode funcionar como recurso de orientação e presença.

C. Técnicas comportamentais: desenvolver novas experiências

7. Exposição gradual

A exposição é uma das estratégias fundamentais da TCC para diferentes transtornos de ansiedade.

Consiste em aproximar a pessoa, de maneira planejada e progressiva, das situações, sensações ou estímulos que provocam medo, reduzindo comportamentos de evitação e segurança excessiva.

Por exemplo: uma pessoa que evita falar em reuniões pode construir, com o terapeuta, uma sequência de situações progressivamente desafiadoras.

O objetivo é desenvolver novas aprendizagens: perceber que consegue permanecer em situações desconfortáveis, tolerar a ansiedade e lidar com os resultados sem precisar recorrer automaticamente à fuga.

8. Experimentos comportamentais

São exercícios planejados para testar previsões e crenças.

Se você acredita que precisa revisar um relatório dez vezes para evitar qualquer crítica, pode construir um experimento gradual para avaliar o que acontece quando realiza uma revisão adequada, sem repetir verificações desnecessárias.

A experiência permite confrontar previsões com resultados reais.

9. Treinamento de habilidades de enfrentamento

Envolve desenvolver recursos para lidar com situações que provocam ansiedade, como comunicação assertiva, resolução de problemas, tolerância à incerteza, estabelecimento de limites e tomada de decisão.

Essas habilidades são especialmente relevantes para profissionais que convivem com pressão, excesso de responsabilidades e conflitos no ambiente de trabalho.

Você não precisa esperar uma crise para aprender a cuidar da sua saúde emocional

Ao observar as pessoas que acompanhei nesta semana, voltei a pensar em algo que considero fundamental na prática clínica: conhecer a ansiedade não significa estar imune a ela.

Você pode fazer terapia, conhecer suas emoções, compreender seus pensamentos e ainda experimentar momentos de intensa desorganização emocional.

Isso não invalida seu processo.

O desenvolvimento da inteligência emocional acontece por meio de aprendizagem, repetição, experiência e construção de novos repertórios comportamentais.

É um processo que exige continuidade.

Quando você aprende a reconhecer os sinais do próprio corpo, identifica os pensamentos que alimentam a ansiedade e compreende os comportamentos que mantêm esse ciclo, amplia suas possibilidades de resposta.

E essa capacidade faz diferença em todas as áreas da vida: nos relacionamentos, nas decisões, na carreira e na maneira como você enfrenta situações de pressão.

Na minha experiência clínica, percebo que muitas pessoas competentes aprenderam a administrar responsabilidades, resolver problemas e sustentar demandas complexas. Entretanto, ainda precisam desenvolver recursos para cuidar da própria saúde emocional.

Você não precisa esperar chegar ao limite para começar a desenvolver sua capacidade de se regular emocionalmente.

Cuidar da ansiedade também é desenvolver maturidade emocional, autonomia e sustentação para viver os desafios da vida adulta.

E esse é um dos propósitos da psicologia: ajudar você a compreender seus padrões, desenvolver novos recursos e construir uma relação mais saudável consigo mesmo e com a própria vida.

Um abraço!

Sheila de Oliveira
Psicóloga Clínica | Mentora de Carreira
Especialista em Saúde Mental no Trabalho, Ansiedade e Desenvolvimento Humano.

 

Referências técnicas para fundamentação

O conteúdo está alinhado a referências sobre Terapia Cognitivo-Comportamental, regulação emocional e intervenções fisiológicas para ansiedade:

• Clinical Practice Guidelines for Cognitive-Behavioral Therapies in Anxiety Disorders — pensamentos, comportamentos de segurança, exposição e reestruturação cognitiva.

• Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders — mecanismos de manutenção da ansiedade e aprendizagem pela exposição.

• Respiratory Therapy for the Treatment of Anxiety — revisão de estudos sobre intervenções respiratórias.

• Organização Mundial da Saúde – Técnicas de manejo do estresse — recomendações sobre relaxamento e mindfulness.