Olá, gravei um podcast recentemente sobre como criar novos hábitos através da Terapia Cognitivo-Comportamental e a seguir apresento os conceitos extraídos do livro "Hábitos Atômicos" do autor James Clear. Recomendo que leia o livro completo, pois, a história do auto é inspiradora e o livro tem vários outros aspectos importantes. Trata-se de uma ótima leitura para quem busca aprimoramento pessoal e profissional e neste artigo vou resumir a ideia central e de forma prática.

Para entendermos o método, podemos dividi-lo em quatro etapas principais, que formam o ciclo do hábito:

1. Tornar Claro:

Entender como os hábitos funcionam e como identificar os seus.
Definir seus hábitos atuais e como eles se encaixam nos seus objetivos.
Exemplo: Imagine que você quer ser mais saudável e entrar em forma. Você pode identificar que um hábito atual é o sedentarismo e não se exercitar. Defina exatamente o hábito que quer desenvolver, por exemplo, fazer atividade física meia hora todos os dias.

2. Tornar Atraente:
Aumentar a motivação para construir um novo hábito.
Usar recompensas e associações positivas para tornar o hábito desejável.
Exemplo: Para tornar o hábito de fazer atividade física mais atraente, pode escolher uma atividade ou esporte que goste e se sinta bem.

3. Tornar Fácil:
Reduzir a fricção para tornar o novo hábito mais fácil de ser realizado.
Criar um ambiente propício ao novo hábito.
Exemplo: Deixar seus tênis de corrida prontos ao lado da cama e a roupa separada, facilita a prática de exercícios físicos pela manhã.

4. Tornar Satisfatório:
Reforçar o novo hábito através de recompensas e acompanhamento do progresso.
Usar ferramentas de monitoramento para visualizar seu desenvolvimento.
Exemplo: Marcar em um calendário os dias em que você praticou exercícios físicos pode aumentar a sensação de satisfação e te motivar a continuar. Alguns clientes que tenho usam aplicativos ou relógios que medem a performance e ajuda bastante.

Outro ponto fundamental é entender o ciclo de estímulo-desejo-resposta-recompensa para dominar a arte da mudança de hábitos.

Vamos explorar cada elemento com exemplos do mundo real:

1. Estímulo (a deixa): É o gatilho que inicia o ciclo do hábito. É a informação que seu cérebro recebe e interpreta como um sinal para agir de uma determinada maneira.
Exemplos:
Notificação no celular: Você pega o celular imediatamente para ver a notificação.
Cheiro de café fresco: Você sente vontade de tomar uma xícara de café.
Ver um anúncio de chocolate: Você sente vontade de comer doce.

2. Desejo (a vontade): É a motivação por trás de cada hábito. É o anseio por mudar seu estado interno, buscando a recompensa que o hábito promete.
Exemplos:
Notificação no celular: Você deseja saber quem te enviou a mensagem e o que ela diz (aliviar a curiosidade).
Cheiro de café fresco: Você deseja sentir o sabor e o aroma do café (prazer sensorial e energia).
Ver um anúncio de chocolate: Você deseja sentir o sabor doce e a sensação de prazer que o chocolate proporciona (gratificação instantânea).

3. Resposta (a ação): É o próprio hábito em si, a ação que você toma em resposta ao desejo. Pode ser um pensamento ou um comportamento.
Exemplos:
Notificação no celular: Você desbloqueia o celular e lê a notificação.
Cheiro de café fresco: Você prepara uma xícara de café.
Ver um anúncio de chocolate: Você compra e come um chocolate.

4. Recompensa (a gratificação): É o resultado final do ciclo do hábito. É o benefício que você obtém ao realizar o hábito, satisfazendo seu desejo inicial e reforçando o ciclo para o futuro.
Exemplos:
Notificação no celular: Você se sente conectado e informado (satisfazendo a curiosidade).
Cheiro de café fresco: Você aprecia o sabor e o aroma do café, sentindo-se mais alerta (obtendo prazer sensorial e energia).
Ver um anúncio de chocolate: Você experimenta o sabor doce e a sensação de prazer (obtendo gratificação instantânea).

Juntando tudo: Imagine que você está tentando criar o hábito de se exercitar pela manhã.

Estímulo: Seu despertador toca às 6h da manhã.
Desejo: Você deseja se sentir energizado e disposto para o dia.
Resposta: Você coloca suas roupas de ginástica e faz uma caminhada de 30 minutos.
Recompensa: Você se sente energizado, orgulhoso de si mesmo e pronto para enfrentar o dia.

Ao entender como o ciclo de estímulo-desejo-resposta-recompensa funciona, você pode identificar os gatilhos, desejos e recompensas que impulsionam seus hábitos, tornando mais fácil mudar aqueles que não te servem mais e construir hábitos positivos e duradouros.
Ao longo deste artigo, trouxe para você pequenas mudanças nos hábitos podem gerar grandes transformações em nossas vidas. No entanto, é importante lembrar que, muitas vezes, nossos desafios pessoais e emocionais podem ser complexos e profundos. Nossas crenças limitadoras costumam travar nosso crescimento.
A terapia pode ser uma ferramenta valiosa para nos ajudar a entender melhor nossas motivações, superar bloqueios e desenvolver estratégias eficazes para alcançar nossos objetivos. Sou uma psicóloga qualificada e posso oferecer suporte personalizado, ajudando a identificar padrões de comportamento e pensamento que podem estar impedindo seu progresso.
Convido você a considerar a terapia como um complemento essencial na sua jornada de desenvolvimento pessoal. Você pode obter insights valiosos sobre si mesmo, fortalecer sua resiliência emocional e construir uma base sólida para a criação de hábitos positivos e duradouros. Investir em sua saúde mental e emocional é um passo crucial para alcançar uma vida mais equilibrada e satisfatória. Não hesite em buscar ajuda e dar esse importante passo rumo ao seu crescimento pessoal.

Conte comigo nessa jornada.

Um abraço!
Sheila